Träningen efter Boxmästerskapet

Mån 18 dec

*20 reps back squat 110 kg
*split in as big sets as possible
reps
5-5-5-5

10 days of X-Mas in teams of 2, you go I go

1 200 m row
2 snatch 60 kg
3 MU
4 Thrusters 60 kg
5 TTB
6 Burpees
7 C2B
8 KB swing 32 kg
9 Box jump overs
10 push ups

Time: 49:51

Lör 16 dec

For Time (TC 12 min)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10*
*10 m handstandwalk between each round

Result: 21 MU

In team of 2
Buy in 30 sec amrap burpees
1 min rest
AMRAP 12 min
3 HSPU each
6 clean and jerk 60 kg
9 front squat 60 kg
12 T2B
1 min rest
30 burpees

Result: 8 rounds

Fre 15 dec Team of 3

AMRAP 9 min
50 push press 60 kg
50 push press 70 kg
Amrap push press 80 kg
Rest 3 min
AMRAP 9 min
50 front squats 60 kg
50 front squats 70 kg
Amrap front squats 80 kg
Rest 3 min
AMRAP 9 min
50 power clean 60 kg
50 power clean 70 kg
Amrap power clean 80 kg
Result: 41-59-42 reps
Organisatör: Staffan DykesStaffan Dykes

 

Ons 13 dec Lunchwod

AMRAP 20
3 squat clean 80 kg
10 HSPU
15 GHD
20 cal A-bike

Result: 4 rounds + 1 HSPU

 

Mån 11 december

Få igång kroppen igen….

Bench
60-60-80-80-80-80 kg
10-10-8-8-6-5 reps

Press
40-40-50-60 kg
10-10-5-2 reps

AMRAP 15 min
5 situps
10 squats
15 DU

Resultat: 17 rounds + 1 squat

Annonser

Boxmästerskap 2017

topp tre

Femte upplagan av CrossFit Lunds boxästerskap gick av stapeln lördagen den 9:de december. Närmare 70 pers hade anmält sig till de fyra klasserna och i standard herr var det 27 tävlande, i år fick vi ingen egen mastersklass (40+) likt förra året men istället hade Majk lagt in lite skalning på nått event tex började vår snatchstege med 20 kg i stället för 30 kg.

Event 1

Första eventet var inga konstigheter, bara att hitta en bra pace och köra. Insåg halvvägs in i burpees att jag höll igen för mycket (brukar vara tvärtom). Alldeles för mycket krafter kvar men försökte att bränna ut dem i rodden så snitt på 2000+ cal/h höll hela vägen.

For time (7 min tc)
20 Wall balls
25 Sandbag over sholder 25 kg
20 Box jump overs
25 Burpee to plate
20 Cal row

Tid 5:08 / 7:a

Event 2

Kul upplägg på en snatchstege där antalet reps var avgörande snarare än hur tungt man lyfte. Målet vara att gå för alla 10 reps per vikt t.o.m 70 kg för att sen se hur mycket krafter man hade kvar för 80 kg. Planen höll nästan så för att få ihop totalt 60 reps var det bara att sätta minst två lyft på 80 kg. Hann med tre försök och fick med mig två godkända. Mission accomplished 🙂

Snatch ladder
Every 60 sec do up to 10 reps of snatch
30 sec to load barbell for next round
20-30-40-50-60-70-80 kg

Resultat: 10-10-10-10-10-8-2=60 reps / 1:a

Event 3

En KB-chipper som vi kände igen från boxmästerskapet 2014. Något modifierad men i stort sätt den samma. Förra gången var det en tc på 14 min och jag var färdig på 8:29, 2:a efter Pontus. Det var bara att spänna ”hanen” och ta fram tjocka pannbenet för nu blev det åka av….. Sjukt trött efteråt….

For time (8 min tc) KB 24 kg
20 KB swing
17 KB box step over
20 T2B
17 KB box step over
20 KB snatch
17 KB box step over
20 Pull ups
17 KB box step over
20 Goblet thrusters

Tid: 7:37 / 2:a

Event 4

Majk älskar strongman-hittepå så det var bara att gilla läget och hoppas att det skulle gå vägen. Första och sista delen av de tre visade sig passa mig helt ok så ingen större skada på chansen att nå pallplats vilket var målet.

Strongman x 3

A: 25 kg slamball throw for distance
B: Hercules hold 2×20 kg plates
C: Atlas stones 25-25-40-60 kg

Resultat
A – 4.95 m / 2:a
B – 36 sec / 12:a
C – 38 sec / 5:a

Event 5

Sista eventet för denna gång och efter en inledande uppvärmning med skivstång var det benen på ryggen som gällde och försöka hålla ett högt löptempo i knappt 3 km.

For time
20 Thrusters 40 kg
20 Deadlifts 40 kg
Run 2.8 km

Time: 14:45 / 4:a

Slutade som trea totalt vilket jag är jättenöjd med.  Stort tack till alla er som gjorde den här tävlingen möjlig och alla underbara medlemmar som gav allt som vanligt.  Ett extra stort tack till Majk ”Castro” Kruszewski som utmanar oss med sin mästarprogrammering.

Den avslutande julfesten som Pontus och Axel styrde upp var magisk, sjukt bra jobbat killar 🙂

Boxmästerskap is coming up

Ville se hur ryggen reagerade på lite tyngre cleans nu inför lördagens boxmästerskap. Förutom att det hugger till i hang clean när man tar ner stången var det ok. Ingen fara efteråt så det är nog safe att köra 100% framöver…..

1. Barbell Cycling

Every 90 Seconds x 5

On the 0:00 – 1 Power Clean
On the 0:20 – 1 Hang Squat Clean
On the 1:00 – 1 Squat Clean
From the 1:00 – 1:30 – Change weights + Rest

Round 1 – 70 kg
Round 2 – 80 kg
Round 3 – 85 kg
Round 4 – 90 kg
Round 5 – 95 kg

Rest 1:30 (7:30-9:00)

On the Minute x 5 – 1 Heavy Squat Clean 100 kg

2. Conditioning
1 Round:
20 Hang Power Cleans
20 Front Squats
20 Push Press
Rx – 45 kg

Time: 3:03