101 Squat and Snatch

Modified Russian Squat Cycle

FS 6×2 reps, BS 6×3 reps
102,5-112,5 kg

Snatch.

9.1 Find your daily max in singles: 82.5 kg

9.2 Do six reps at 90% with a three second pause in bottom position. 75 kg

9.3 Do twelve reps at 80% with a three second pause in the bottom position: 65 kg

9.4 Do six 1,5 snatches at 70%. The pause in the bottom position is not mandatory but you need to show control in the top before dropping the bar: 57.5 kg

26/10 Squat cycle + heavy C&J wod

Front squat 20 rep 95 kg
4-4-4-4-4

Team of 2 For time:
100 DU
30 burpees over bar
20 slamballs 25 kg
10 clean and jerk 80 kg
100 DU
30 burpees over bar
20 slamballs 25 kg
8 clean and jerk 85 kg
100 DU
30 burpees over bar
20 slamballs 25 kg
6 clean and jerk 90 kg
100 DU
30 burpees over bar
20 slamballs 25 kg
4 clean and jerk 95 kg
100 DU
30 burpees over bar
20 slamballs 25 kg
2 clean and jerk 100 kg

Time: 35 min

Russian squat cycle och 101 snatch

1. Modified Russian Squat Cycle.

BS 6×2 reps, FS 6×3 reps, BS 6×2 reps
110-100-110 kg

OHS Complex

Empty barbell
2 sets x 5 reps
down slow, up fast
down slow, up fast + 3 second pause in top- and bottom

 

Snatch

4.1 Find your daily max in singles
80 kg

4.2 Do five additional singles at 90%.
72.5 kg

4.3 Do five additional doubles at 80%.
65 kg

4.4 Do five additional triples at 70%.
55 kg

 

Träning v.42

MOS

20/10: Fredagsmys med Marie

AMRAP 35 min
5 Power clean 60/40 kg
10 Front squat 60/40 kg
5 S2OH 60/40 kg
6 Bar MU

Resultat 20 varv + 5 front squats

19/10: W101 med Filip

Modified Russian Squat Cycle: FS 6×2 reps, BS 6×3 reps, FS 6×2 reps att: 80% of 1RM 100-110-100 kg

Clean & Jerk:  Find your daily max in doubles. Do a full lift and then drop the bar and do it again.

Do five additional singles at the weight of the heaviest double.

90 kg

18/10: The Patch med Marie

The Patch (in 10 kg weight west)
4 RFT
5 pullups
10 pushups
15 burpee boxjumps over
200 m run with 20 kg object
21 walking lunges
200 m run

Resultat: 21:52 min

17/10: Swedenmixup finalwod med Filip

For time (tc18 min):
1200 m row*
*every 200 m 10 reps of KB OH-squats 32 kg
21-15-9 burpee boxjumps
12-9-6 ring MU
800 m run

Resultat: 600 m run

EMOM 10
odd: max GHD
even: max KB lunges 32 kg

Sweden Mixup Reloaded 14 okt

Anna Lübeck och jag skulle teama i masters +35 klassen i hopp om att ge motståndarna en rejäl match…. Tyvärr så har Anna en skada i nacken som skulle kunna ställa till det för oss lite beroende på vilka övningar som skulle komma. Vi var oavsett taggade som tusan och redo att göra vårt bästa i alla event. Med det klockrena teamnamnet Lilla Anna och Långa farbrorn gav vi oss in i striden på plats hos CF Malmö, The Batcave

Teamet

Första eventet borde passa oss bra då inga pressar över huvudet ingick och uthållighet skulle bli avgörande.

event1

Vår strategi blev att jag skulle ta i stort sett all Assault bike och Anna reppa KB snatch och swingar i ett rasande tempo. Strategin höll hela vägen och vi trillade in som andra bästa lag 🙂 Mjölksyran i mina lår var helt brutal efteråt och det var ingen skön upplevelse att försöka ladda om direkt för ett event med endast maxlyft.

event2

Mjölksyran släppte i sista minuten och jag hann precis värma upp med ett par tyngre snatchar innan det var dags att ”kriga” igen. Anna var orolig men som tur var ingick inte pressar i de tre lyften så det skulle nog fungera. Vi lyckades att få till tre helt ok lyft var trots att det blev stressigt med tiden. Tyvärr mins jag inte vikterna på Annas individuella lyft men totalt fick vi ihop 565 kg  varav mina lyft var snatch: 85 kg, power clean: 115 kg och back squat 140 kg. Det räckte dock bara till en femteplats i eventet endast 5 kg från en tredjeplats….

Event 3 var åter igen ett event där vi satsade på att dela upp övningarna efter våra styrkor och jag skull ägna mig åt att gå på händer och göra bar MU när Anna skulle fokusera på DU. Jag missbedömde ordentligt hur många varv vi skulle hinna med på den snäva timecapen men det gick fort och dessvärre blev det betydligt mer jobb än jag trott. Alla lagen var supergrymma på denna och trots att jag gjorde allt för att hålla ihop det tappade vi återigen i resultatlistan då vi slutade som 6:a på 238 reps dvs 7 varv totalt.

event3

Event 4 såg vi inte fram emot för nu var det dags för thrusters vilket absolut inte var bra för Annas nacke och trots att hon kämpade tappert blev det för mycket påfrestning för  nerverna ut till axlarna som sa ifrån direkt. Vi genomförde eventet efter bästa förmåga men fick tyvärr ta beslutet direkt efter att det inte skulle bli nått mer tävlande för vår del denna dag.

event4

Anna var självklart besviken men för min del var det aldrig något svårt beslut att ta då hennes hälsa självklart är viktigare än att vi skulle leka vidare. Det kommer fler tävlingar och när Anna är bra igen gör vi ett nytt försök 🙂

Finaleventet var brutalt och absolut ett event som ska testas hemma i boxen en annan dag

final

Tack för denna gång Anna och alla andra härliga människor som kämpade stenhårt. Grattis till Peter och Lisa som tog hem vinsten, ni är oslagbart bäst!!

Träningen efter TT

 

13/10: Lunchwod med Stefan (BTJ)

For time*:
400 m run
40 KB swing
300 m run
30 KB swing
200 m run
20 KB swing
100 m run
10 KB swing
400 m run
40 KB snatch
300 m run
30 KB snatch
200 m run
20 KB snatch
100 m run
10 KB snatch

*both run, reps is shared anyhow, KB 20 kg

 

12/10: Lunchwod

AMRAP 7
15 cal a-bike
10 m handstandwalk
AMRAP 7
15 cal a-bike
3 ring MU
AMRAP 7
15 cal a-bike
10 T2B

Result: 4r/4r+15cal/4r+2cal

9/10: Comp strength

Squat Snatch
On the Minute x 12 (3 Rounds)
Minute 1 – 3 Reps @ 70 kg
Minute 2 – 2 Reps @ 75 kg
Minute 3 – 1 Rep @ 80 kg
Minute 4 – Rest

Back Squat
2 Rounds:
7 Reps @ 100 kg
5 Reps @ 105 kg
3 Reps @ 110 kg
Rest 2:00 between each set of squats

Bench Press
2 Rounds:
7 Reps @ 75 kg
5 Reps @ 80 kg
3 Reps @ 85 kg
Rest 2:00 between each set of squats

 

6/10: Teamwod, lunchpass

AMRAP 30 min*
12 Burpees
12 Thrusters 50 kg
12 Burpees
12 Power snatches 50 kg
12 Burpees
12 Push jerks
12 Burpees
12 Hang squat cleans 50 kg
12 Burpees
12 OH-squats 50 KG

*Swap every 6 reps

Resultat 3 rounds + 54 reps

5/10: Front squats + team wods

Front squats
5-5-5-5-5 reps
80-80-90-80-80 kg

AMRAP 10*
5 HSPU
7 Thrusters 40 kg
9 Burppe box over
*yo go I go

Resultat: 6 rounds + 1 HSPU

Rest 5 min

AMRAP 15 (share anyhow)
20 HSPU
20 Boxjumps
20 WB
6×10 m prawler 100 kg

Resultat: 3 rounds + 13 HSPU

3/10: Morgonwod

AMRAP 20
20 cal A-bike
10 GHD

Result: 9 r + 9 cal