Smolov & 21-15-9

Back squat: 4 set x 9 reps 100 kg
Press: 10 set x 3 reps 52.5 kg

21-15-9
Cal skierg
GHD

Tid: 6:43

Annonser

Lördagsgodis

Back squat 10 set x 3 reps 115 kg
Strikt press 7 set x 5 reps 50 kg

5 RFT:
1 Rope Climb
2 Cleans 100 kg
3 Burpee Box Jump Overs 70 cm
Rest 4 Min
4 RFT:
1 Rope Climb
2 Cleans 100 kg
3 Burpee Box Jump Overs 70 cm
Rest 3 Mins
3 RFT:
1 Rope Climb
2 Cleans 100 kg
3 Burpee Box Jump Overs 70 cm

Time: 18 min

100% Smolov

Fyra veckor har snart gått sen TT och nu ligger allt träningsfokus på Smolov. Tanken är att ordentligt ta tag i styrkedelen som är en avgörande svaghet. Tekniken i lyften kan alltid bli bättre men utan styrkeförbättring kommer inte mycket att hända framöver.

Jag är inne i fjärde veckan av tretton och nu börjar det både fysiskt och mentalt påverka kroppen att squata och pressa i princip varje pass…

Så här ser det ut

img_4217

img_4216

I övrigt försöker jag hinna med lite wodar också. Så här lång denna veckan

Mån:
AMRAP 40 min, team of 2
4 rounds of
20 DL 80 kg
20 Box jumps 70 cm
400 m row

10 Ring MU

2 rounds of
50 GHD
20 Burpees over bar
400 m row

10 Ring MU

Tors:
3RFT
3 squat snatch 60 kg
3 rope climbs
12 push ups
3 rope climbs

Tid: 14:24

Torso Twisted 2016

Äntligen dagen D för Torso Twisted 3.0

Christofer och jag har tränat en hel del ihop inför årets Torso Twisted men det var första gången vi skulle tävla tillsammans eftersom jag sabbade ryggen inför GRYM…

Laddade inför årets största drabbning vägde vi in oss i Baltiska hallen på fredag kväll inför Event 1 som var tyngdlyftning med olympisk standard. Jag misstänkte att jag nog skulle vara lätt men under 90 kilo blev lite av en chock då jag inte vägt så lite på 20 år :0 88.6 kilo stannade vågen på……

Event 1

event-1

Vi fick info om detta event innan så vi hade redan beslutat att jag skulle ta Snatch och Christofer Clean & Jerk. På uppvärmningen testade jag 80 kg tre gånger och det kändes riktigt bra. Min förhoppning var att sätta 75 kg i första lyftet och sen 80 kg följt av 82.5 kg. Väl på podiet var det en helt annan historia och kroppen kändes som överkokt spagetti… Första lyftet blev katastrof och jag failade. Andra försöket på 75 kg satt riktigt bra även om det kändes mindre bra. Försöket på 80 kg var nära men tyvärr orkade jag inte hålla emot.

snatch-80

Christofer var säkerheten själv och satte 100, 105 och slutligen 112.5 kg perfekt. Vår sammanlagt lyfta vikt (187,5 kg) räckte trots allt till en fjärdeplats totalt av fjorton lag.

 

Event 2

Lördagen bjöd på fyra event och det var rivstart med en twistad variant på Fran. Det var bara att gå all in och hoppas att det skulle hålla. Jag bröt thrusters i 18/12 reps och gjorde 13 pull ups innan jag släppte för en kort paus, resterande reps delade jag två gånger. När urstarka Christofer var klar tog jag 8 av de 10 rep-klättringarna då det är en av mina största styrkor.

event-2

helt-slut

Vår sluttid blev 07:19 och vi kom sexa.

 

Event 3

Äntligen löpning vilket jag vet är många crossfittares svagaste gren och nu skulle vi visa gubbarna J. Drygt tre kilometer skulle avklaras tillsammans  och vi visste att Christofer fick sätta tempot då han är något svagare än mig i löpningen. Vi höll en riktigt bra pace direkt, ca 4 min/km. Vi passerade lag efter lag och när knappt 500 m var kvar hade vi endast Peter och Ivan framför oss så en säkrad andraplats var inom räckhåll.

event-3

Vi gick i mål som tvåa på 12:21

 

Event 4

Ännu ett event som vi trodde kunde passa oss längre atleter. KB-snatchar går fort för de korta killarna men i gengäld ”dör” de fort på box jumps vilket borde gynna oss. Vi splittade allt i 10/10 reps och öste på för allt vad vi kunde. Det höll hela vägen och vi var grymt nöjda med resultatet.

event-4

8:14 blev vår sluttid och en tredjeplats var säkrad

 

Event 5

Nu var det dags för lördagens sista event. Tunga marklyft passar Christofer perfekt som är så stark men ingen av oss är snabba på HSPU så det var frågan om damage control för att inte få en allt för dålig placering. Christoffer tog nästan alla marklyft förutom på de första 3 varven då jag gick in och tog två reps per varv. Jag storknade efter ett tag i HSPU och vi fick byta fler gånger än planerat. Vi hade inte kunnat göra eventet mycket fortare men dessvärre var de andra topplagen löjligt snabba så vi fick tyvärr vår sämsta placering på hela tävlingen.

event-5

creutz-dl

Vi blev nia på denna men p.g.a.. tidigare bra placeringar höll vi vår tredjeplats i totalplaceringen efter dag 2. Danskarna knappade dock in på oss rejält.

 

Event 6

Nu var det söndag och sista dagen. Ett riktigt roligt event med bl.a.. ring MU och tunga cleans drog igång tävlingsdagen. Vi hade en bra gameplan där jag skulle ta två av tre sett MU och Christofer några fler cleans och resten skulle vi dela lika. Det höll perfekt fram till sista omgången T2B då det som alltid händer hände…. Vi ”dog” för tidigt på dessa och tvingades till ett par extra byten.

event-6

burpee-over-bar

Vi säkrade en femteplats på tiden 8:06. Danskarna var övergrymma och blev trea vilket betydde att de också tog över totalplaceringen från oss som trea.

 

Event 7

Ännu ett event som innebar damage control för oss då vi inte är snabba eller speciellt säkra på att gå på händerna. Jag började och vi låg faktiskt jämnt med danskarna ett tag men vår handgång blev sämre av tröttheten medans deras bara blev bättre.

event-7

En sjundeplats på tiden 6:57 fick vi svälja.

 

Event 8

Sista eventet på hela tävlingen och återigen repklättring som avslutning. Kunde vi bara hålla hela vägen genom bar MU och inte förlora för mycket tid visste jag att vi skulle vara snabbast av alla på repet. Vi höll vår gameplan hela vägen och bar MU gick bra. När jag påbörjade vår första repklättring var Ivan och Peter redan på sin fjärde.

event-8

kb-pistol

creutz-1

synk-bar-mu

Aldrig för har jag haft så mycket jävlar anamma i mig tror jag för jag attackerade repet som det var det sista jag skulle uträtta i livet. Christofer fick knappt komma till men jag tror att han fick göra två eller kanske tre till slut. När jag gled ner efter sista klättringen såg jag att Ivan stod på målpallen men utan Peter. Ett par älgakliv senare stod jag på pallen med Christofer och såg att Peter var en sekund bakom oss J Det var sådan glädje att det kändes och såg nog ut som om vi hade vunnit hela tävlingen…. Det var riktigt nära att vi hånglade upp varandra där och då.

2a-pa-pallen-i-finalen

vinnarkansla

vinnarkansla-2

bromance

Inför tävlingen fick vi kvala och då blev vi femma. Jocke och Andreas fick wildcard eftersom de vann förra året, således gick vi in som sexa i tävlingen. Vi trodde att en femteplats skulle vara möjlig men vi skulle göra allt för att om möjligt prestera ännu bättre. Att slutligen bli fyra med endast tre ynka poäng från en tredjeplats känns fantastiskt roligt och vi visade att vi hör hemma bland Sveriges masterelit.

resultat

Tack till alla som kom och hejade på oss och alla andra tävlande som är underbara människor hela högen. Christofer du är en hjälte och jag ser verkligen fram emot nästa gång vi ska fightas tillsammans. Bilderna är tagna av grymma Anna som man hittar på Facebook och Instagram: @mandalaya, #mandalaya