Smygstart Smolov

Efter Torso Twisted sista helgen i September ska jag lägga in en seriös styrkeperiod på 13 veckor. Har inte gjort det ordentligt på 5 år så det är hög tid….

Det kommer att bli back squat och strikt press fyra dagar i veckan. Programeringen ”Smolov” inleds med en phase in första veckan och den kände jag på lite redan idag.

Back squat
Set Reps Vikt (kg)
3 8 87.5
1 5 95
2 2 102,5
1 1 109

Press
Set Reps Vikt (kg)
3 8 40
1 5 42,5
2 2 45
1 1 50

http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/

AMRAP 7 min
10 OH-walking lounges 50 kg
20 handrelease push ups
30 DU

2 varv + 28 reps

AMRAP 5 min
8 Front rack walking lounges 60 kg
20 situps
20 Box jumps

2 varv + 5 lunges

Annonser

Comp 20/8

Clean
5 sets of: 1 squat Clean + 2 Front Squats, climbing 80-85-90-95-100 kg

Jerk
5 sets of: 2 Front Squats + 1 Split Jerk
70-75-80-85-90 kg

Conditioning
30 Power Snatches, 35 kg
45 Bar Facing Burpees
60 Thrusters, 35 kg
45 Bar Facing Burpees
30 Power Snatches 35 kg

Time: 19:56

Gött med lite lyft och härligt svettig avslutning.

IMG_3767

IMG_3769

Comp 19/8

Snatch up to 1 RM: 80 kg

Nu har snatchen inte alls känts bra på hela sommaren 😦 Får kämpa med 80 kg som varit självklart hela våren… Bara en svacka hoppas jag men vill hitta tillbaka snart….

Conditioning
21-15-9
Dead Lifts, 225/155
Kipping HSPU

Tid: 8:22

Mina HSPU är så begränsande så väntat att denna skulle ta låååång tid.

2. Conditioning
21-15-9
TTB
Row For Calories

Tid: 5:23

Crossfit Kvadraturen

Hade planerat att besöka CF Kristiansand, ca 3 k löpning från hotellet. När jag sprungit ca 200 m ser jag en stor byggnad med Crossfitlogga på fasaden. Smidigt tänkta jag och stack in huvudet. I vanlig ordning ett supervänligt mottagande och det var bara att kör igång 🙂

1. Squat Conditioning
For time*:
20 Back Squats, 70 kg
20 Back Squat, 80 kg
20 Back Squats, 90 kg
Rest 1 minute after completing each weight

Tid: 9 min

2. Press Conditioning
For time*:
20 Push Press, 40 kg
20 Push Press, 50 kg
20 Push Press, 60 kg
Rest 1 minute after completing each weight

9:50

3. Clean Conditioning
For time*:
20 Hang Power Clean, 50 kg
20 Hang Power Clean, 60 kg
20 Hang Power Clean, 70 kg
Rest 1 minute after completing each weight.

11:50

4. Gymnastic Conditioning
Death by ring MU
5 + 4 reps

Tack Headcoach Magnus. Kommer självklart tillbaka 👍🏻

IMG_3748

Run is fun…..

Kort chans för ett pass på hemmaplan innan avresa till Kristiansand i Norge för ett par dagars tjänsteresa. Givetvis är lokalt boxbesök inplanerat 🙂

Hittade på en kortare variant på run & burpee woden jag körde i början på min semester.

20-19-18…..1 situps*
*Run 100mx2 mellan varje set

Tid: 23:16 min

Battle of the Beach 4.0

Återigen skulle jag och Pontus ställas mot ett gäng riktigt grymma atleter i årets kanske trevligaste sammandrabbning. Det har blivit en härlig tradition och fjärde gången i ordningen för oss. Det enda laget som varit med alla gånger sen starten 2013, förövrigt var det första tävlingen för oss båda.

Vi insåg tidigt att vi skulle få svårt att hävda oss i de första två eventen då de inte var något som gagnar oss längre och lite mer sega gubbar. Fort som fan gällde och vi gjorde vad vi kunde. Tyvärr höll vi inte måttet i konkurransen så även en grym prestation på event tre skulle inte räcka för en finalplats likt förra året.

13892092_10153832359443997_4568789318781940247_n.jpg

Event 1
For time (TC 10 min):
21-15-9 of pullups & clusters then 9-15-21 of C2B & thrusters

27a

Time: 8:23

Event 2a
For time (TC 8 min):
100 toes to bar 10 gobblet squats every time you switch

29:a

Time: 6:41

Event 2b
For load (TC 6 min):
1 RM power clean + jerk + OH squat

18:de

185 kg

Nu var det mer vår typ av wod. Wallballs och rodd hör till våra styrkor så vi var taggade över att ge våra heatmotståndare en bra fight. Det gick vägen och vi blev vinnare av vårat heat vilket kändes som en värdig avslutning för oss i årets drabbning.

13913707_1074039882649684_6598660923500696837_o.jpg
Event 3
For time (TC 15 min):
25 cal row
25 hr burpees
25 cal row
25 wallballs
75 power snatch 35 kg
25 wallballs
25 cal row
25 hr burpees
25 cal row

15:de

Time: 10:49

Avslutade det hela med det obligatoriska sundsbadet (Yin&Yang)

13938611_10153832632293997_3814709291606860202_n

Totalt 23:a av 37 lag

Tack till alla härliga supporters från vår box och stort grattis till alla som tävlade från Crossfit Lund, ni är BÄST!!!. Marie och Fay sprängde fullständigt….. Regionals snart för dem!!!! Mittenbilden från @mandalaya  på FB och Insta. Hon är superduktig på att fotografera oss.

Helgträning

Skippade boxen i lördags för att istället följa med frun på det lokala gymmet och köra deras ”Grifin Extreme”

45 min pass där man kör 45 sek och vilar 15 på en rad olika stationer. De mesta var tämligen funktionellt med undantag för någon knipmaskin för insida lår 🙂

Tillbaka i boxen på söndag för Sunday Roast med Filip. Ett riktigt köttigt pass och grymt roligt.

flyer

For time:

150 wall balls
EMOM 1 bear complex 35 kg
50 T2B

Time: 7:14

For time:
42 squat snatch 35 kg
21 HSPU
18 Bar MU
30 squat snatch 35 kg
15 HSPU
9 Bar MU
18 squat snatch 35 kg
9 HSPU
6 Bar MU

Time: 15:14