MU biathlon & snatch

Ring MU biathlon*
Run 200 m
MU 12-9-6
Run 200 m
*Run 200 m varje gång man bryter MU

Bröt 7-5/5-4/3-3

Tid: 12:51

Snatch
A. 1RM Snatch balance 75 kg
B. Work up to a Heavy Power snatch + Hang squat snatch 80 kg

Strength
3 second pause OH-squat 5×2 70 kg

Morgonpass

Work up to a heavy double in power snatch
75 kg

EMOM 12 min
Odd: 3 power snatch 55 kg
Even: 40 DU

Open 16.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of
Thrusters 43 kg
Bar-facing burpees

Time: 15:26

Då var Open över för denna gång.
16.5 blev en repris på 14.5 som jag då körde som första pass efter en dryg veckas influensa. Jag minns att jag då gick in i väggen totalt redan efter 10 min och det tog  ytterligare dryga 10 min tills jag var klar. Lite orättvist att jämföra tiden då med denna gång men målet var att klara den på sub 15 min.

Thurusters och burpees är inga favoriter då det endast är nackdel att vara lång i dessa övningar. Det får då kompenseras av en bättre uthållighet och bra flås. Dessvärre är detta tidigt på säsongen och löpning har jag inte kommit igång med än. Med andra ord är flåset inte bra nog. Min strategi var att inte gå in i väggen så jag delade upp thurusters i set om tre fram till runda nio. Burpees gjorde jag genom att gå ner och gå upp för att inte bränna ut mig. Upplägget blev helt ok men tyvärr tog det lite längre tid än jag hoppades på.

Jag är mest nöjd i år med att jag inte rasade i placering på någon av eventen och mina HSPU som sänkte mig helt förra året var avsevärt mycket bättre i år. Jag har helt klarat mig från sjukdom under dessa fem veckor vilket känns riktigt skönt. Jag har endast gjort eventen en gång och även om det finns goda möjligheter att förbättra sig så är jag nöjd med det beslutet. Jag  har sparat kroppen, fått nödvändig återhämtning och kunnat fokusera bättre på den vanliga träningen mellan Openeventen.

Mina resultat:
Masters  men 40-44 Sweden 17 av 246
Masters  men 40-44 Europe 134 av 2.382
Masters  men 40-44 Worldwide 1.100 av 19.581

RX men Sweden 283 av 1.694
RX men Europe 3.567 av 27.214
RX men Worldwide 23.160 av 178.536

Regionals Comp 23/3

1. Barbell Cycling
With a Running Clock…
Min 1: 11 Clean and Jerks, 50 kg
Min 2: Rest
Min 3: 9 Clean and Jerks, 60 kg
Min 4: Rest
Min 5: 7 Clean and Jerks, 70 kg
Min 6: Rest
Min 7: 5 Clean and Jerks, 75 kg
Min 8: Rest
Min 9: 3 Clean and Jerks, 80 kg

All unbroaken

2. Conditioning
For time:
1 round of:
50 kg hang power cleans, 30 reps
15 ring dips
15-ft. rope climb, 3 ascents
Then, 2 rounds of:
50 kg hang power cleans, 20 reps
10 ring dips
15-ft. rope climb, 2 ascents
Then, 3 rounds of:
50 kg hang power cleans, 10 reps
5 ring dips
15-ft. rope climb, 1 ascent

Time: 12:21

Paralett L-sit 11-1-7 sek 🙂

Handstand walk 10 min

Power Clean & Team

Work up to a heavy power clean
70-80-90-100-110-115-(117.5 fail) kg

EMOM 5
1 power clean 100 kg

Team wod
5 RFT
200 m run
16 STHO 60 kg
30 cal row / *15 cal ski erg (en vilar)
30 pull ups
30 cal row / *15 cal ski erg (en vilar)

*row 2.5 varv och ski erg 2.5 varv

Tid: 26:06

Open 16.4

13-min. AMRAP:
55 deadlifts 102.5 kg
55 wall-ball shots 10 kg
55-calorie row
55 handstand push-ups

Då var det dags att återigen bli prövad på min absolut största svaghet dvs HSPU.
Denna gången var det dock en hel del jobb först för att nå fram dit. WB och Rodd hör ju till mina styrkor så förhoppningsvis skulle jag kunna vinna välbehövlig tid.

Jag fokuserade på en ”lagom” pace för att inte brytas ner för mycket men ändå ha välbehövlig tid till HSPU. De krav som ställs i Open på HSPU gör dem betydligt tuffare och så fort man bryts ner är det omöjligt att nå den höjd som krävs och det blir lätt en massa norep.

Körde set om 5 rep på DL och tog stången direkt efter ett par andetag, det höll hela vägen. WB delade jag upp i set om 15/15/10/15 och sen ca 1250 cal/h på rodd.

Tiebreak på 9:26 och efter ca 30 sek återhämtning hade jag 3 min på mig att göra så många HSPU som möjligt. Gick upp och körde 5 rep i första set och det gick bättre än väntat, inga norep. Andra försöket kände jag redan efter 3 rep att det gick utför. Bröt och återhämtade mig lite längre. Gick upp och fick till 3 till med nöd och näppe. Sekunderna rusade iväg och på tredje försöket gjorde jag ytterligare 2 rep. Endast några sekunder kvar och jag fick precis till 1 sista repetition. Totalt 14 st

Inget bländande resultat men långt mycket bättre än haveriet på förra årets Openwod med HSPU 🙂 Det har lönat sig att nöta under året även om jag gjort det sparsamt för att inte riskera nacken. Får ju som bekant ont i nacken av HSPU väldigt lätt.

Nu återstår det att se hur långt resultatet håller men jag är absolut nöjd.