101 W4/D1

1. OHS Complex
2 sets of 5 reps (1) down slow, up fast, without pause in the bottom position; (2) down slow, up fast but with a three second pause in the top- and bottom position; (3) 1,5’s. No pause in the bottom position but a pause in the top between reps.

2. Snatch warm-up f. hang
Two sets of five reps on 30 kg in A, B, C, D, E. Three seconds pause in the catch position in C, D.

A.Snatch Pulls.
B.Muscle Snatch.
C. Power Snatch.
D. Deep Power Snatch.
E. Snatch with a three second pause in the bottom position.

3. Hang snatch
3.1 Daily max in hang snatch for doubles. 75 kg (fail på andra 80 kg) 3.2 Do five additional singles on the weight of the heaviest double.
Körde på 70 kg då jag började känna mig trött….

4. Snatch f. the ground
4.1 Pick an easy warm-up weight but with a large plate, and not the small metal plates, to get the right distance from the floor. Do five triples with a three seconds pause in the bottom position.

4.2 Daily max in snatch for singles. 75 kg. Åter igen för trött efter drygt 1 h ryck. Inte riktigt van vid denna volym över tid… Fick inte till det på 80 kg

4.3 Five additional singles on 70 kg

5. Back squat
Tar detta imorgon istället

Annonser

Camp XXX

Har länge snackat med Jonte om att komma ut och besöka honom och det gäng som tränar på utomhusboxen i Lödde. Skulle varit skönare i sommras men bättre sent än aldrig….

Dagen till ära var det säsongsavslutning med en charity wod för att samla in pengar till cancerforskningen. En helt sjukt mental kamp och lätt den längsta wod jag kört dessutom i konstant regn och 3 grader ”varmt”

”Camp again cancer”

3 RFT of:
400 m run
26 push ups
400 m run
26 jumping lunges
400 m run
26 KB-swing 32 kg
400 m run
26 sit ups
400 m run
26 dead lift 60 kg
400 m run
26 burpees
400 m run
26 box jumps

Tid 1 h & 30-ish min

IMG_2325

IMG_2324

101 W3/D4

1. Front squat
1.1 Chose a rep-range from 1-5 and go to a daily max. 3 rep 105 kg

1.2 Drop down to 90% 95 kg and do three additional sets of the same rep-range.

1.3 Finish with a high-rep set on a lower weight than in (2). 80 kg 8 reps

2. Deadlift 95 kg
No straps, no belts. Use mix grip. I want you to use your strongest mix grip in the first set, the weakest mix grip in the second set and alternate for every rep in the third/last set.
You have to lower the barbell slowly and explode on the way up. I do not want you to smash the plates into the ground on every rep. Control is key. Make sure that your upper body is slightly tilted forward in the top and the hips neutral not opened. Forget about the hips and focus instead of stretching your legs while keep a slight upper body tilt in the top.

2.1 Ten reps, touch and go, strongest mix-grip.

2.2 Ten reps, touch and go, weakest mix-grip.

2.3 Ten reps, alternating between weakest
and strongest mix grip, lift the bar and then drop it.

3. Circle Training. 10-1 in five different exercises.

A. TNG Power clusters (power clean and directly from the catch position into a push-press).

B. Strict press. Chose a somewhat light weight so that the movement is not grinding and you can maintain a tight midline on every rep. No arching and leaning back!

C. Strict toes to bar. Keep you legs straight, your feet together and lower your legs slowly on the way down. This is more important than full range of motion.

D. Bench press.

E. Strict pull-ups.

101 i måndags

1. Power snatch + hang power snatch.

1.1 Daily max in power snatch + hang power snatch. You are not allowed to drop the bar to the ground after the first rep. 70 kg (75 kg fail på hang)

1.2 Do three additional sets on 80% 57.5 kg of

1.1 but double up on reps. First do the two power snatches from the ground as TNG reps and then finish with the two hang power snatches.

2. Power clean + power jerk.

2.1 Find you 1RM for the day. 90 kg (fail i jerk på 100)

2.2 Do five additional sets of power clean + power jerk 80 kg but do two reps in every set of either power clean or power jerk. Chose the weakest lift of the two.

Boxmästerskapen 2015

Då har den värsta träningsvärken lagt sig och två träningspass har avverkats efter en välbehövlig vilodag i söndags 

Vi blev hårt utsatta detta året av mästarprogrammerarna Majk och Evy som sydde ihop ett gäng monsterwodar. Förra året avgjordes det på tre event där simning var ett. I år var det totalt fem event om man var bra nog att nå finalen som unnades topp fem i varje kategori
I vanlig ordning var det två klasser, nybörjare och RX, separat för herrar och damer. Fortfarande ingen mastersklass men från och med 2016 kommer jag lägga in mitt ”veto” om en gubbklass också 😉 Vi var 17 herrar i RX-klassen och 13 i nybörjarklassen. Damerna var lite färre men vilka grymma tjejer vi har!!!

Jag körde i första heatet så vi drog igång ”kriget” redan 09:00 med en cardioblast.

Wod 1
Row 1.600 m
160 Dubbel unders
Run 1.600 m

Time 15:12 min

Pontus var som väntat först av rodden men ganska tätt följt av oss övriga fem. Det gick inte jättefort med mina dubbel unders men jag höll ganska jämna set och var i väg på löpningen som nummer tre efter Charlie och Pontus. Charlie passerade jag efter ca 200 m men Pontus fick ingen utmaning från mig tyvärr. Jag kom med andra ord in som två och endast slagen av Pontus och megasnabba Jesper från ett senare heat.

Wod 2
4 RFT
5 HSPU
7 Power Clean 50 kg
9 Front Squats 50 kg

Time: 5:43 min

Ok HSPU är ju inte min styrka direkt men det funkade ganska ok ändå. Tappade helt klart tid men även övriga delen av woden sög hårt och min tid höll inte till mer än en sjundeplats. Direkt efter wod tre påbörjade vi en lyftarstege med Dead Lift och Jerk från rack. Tyvärr avgjorde Dead Lift hur långt man kom alltså fick man inte fortsätta på Jerk om man inte klarade Dead Lift.

Wod 3
Dead Lift 120-140-160-180-200 kg
Jerk 70-80-90-100-110 kg

Resultat: Jerk 90 kg.

180 kg i Dead Lift var inte ens nära och det visste jag ju redan innan  Alltså tog det roliga slut där och jag fick njuta av att se Johannes, Charlie och Aitor smacka upp 200 kg i DL och sen Jerka 110 kg, vackert att se… Min insatts på wod tre och fyra kombinerades på nått sätt och slutresultatet blev sjua (tror jag).
Wod 4
For time (tc 20 min)
50 KB swing 32 kg
10 m lunge KB 32 kg
21 TTB
42 Wall Balls
21 SDHP KB 32 kg
20 m lunge KB 32 kg
18 TTB
36 Wall Balls
18 SDHP
20 m lunge KB 32 kg
15 TTB
30 Wall Balls
15 SDHP
10 m lunge KB 32 kg
50 Goblet squats KB 32 kg

Resultat: 329 av 375 reps

Alla insåg att detta skulle bli en minst sagt vidrig historia och det var bara att ladda sitt tjocka pannben och tömma tanken…. Det var en mental kamp av värsta sorten och jag kände att jag låg riktigt nära gränsen hela vägen. Jag höll ledningen av och an men lyckades hela tiden plocka upp den när den var på väg ur händerna på mig. När det endast återstod ca 20 sekunder var jag på väg tillbaka för att om möjligt hinna några Goblet squats innan TC. Johannes var precis bakom mig och när tiden var slut hade jag endast 1 rep mer än honom och vann vårt heat med absolut minsta möjliga marginal. Pga av brist på tunga wall balls fick Pontus köra i ett senare heat. Han var givetvis den enda av RX herrar som fixade hela woden på precis under 20 min. Pernilla och Marie visade enastående kapacitet och även de krossade denna mardröm…. Jag var sjukt nöjd med att komma två totalt på denna.

Nu var det bara att invänta om man klarade cut och blev en av de fem bästa som skulle få köra finalwod!! Trotts att kroppen skrek efter vila var det med glädje jag tog emot beskedet att jag skulle med i final som totalt fyra inför. Finalen var ytterligare ett finurligt drag från Majk och nu var det bara att klämma ut det lilla sista man kanske hade kvar i kroppen.

Final
Min 1-3 (vila återstående tid)
2 rounds
5 MU
9 Thrusters 50 kg
Min 4-6 (vila återstående tid)
2 rounds
6 MU
11 Thrusters 50 kg
osv…..

Första fem MU unbroaken men efter det kände jag hur kroppen sa stopp….. Plågade mig igenom de första två runderna på ca 2:45. 15 sekunders ”vila” och sen på det igen…… Som tur var tog tiden slut efter jag hunnit 6 MU och 8 thrusters…. Jag hade inte en chans mot motståndarna i finalen men det räckte dock till att jag befäste min fjärdeplats totalt. Absolut mer än nöjd med resultatet över dagen och grymt imponerad över alla starka, snabba och uthålliga killar och tjejer vi har i vår box.

Tack alla domare, funktionärer, coacher och publik för att ni gjorde denna dag så bra för oss tävlande.