Nordic

Körde med Marcus på Nordic idag enligt deras interna programering. Riktigt kul och grymt inspirerande att träna med minst 10 regionalsatletet 🙂

A. Alternating Every 45 seconds X 8 sets total
A1. 3/3 Front rack step-ups, 60 kg
A2. 1 Strict, 2 CTB, 3 Regular Pull-ups

B. Alternating Every 45 sec X 8 sets total
B1. All TnG – 3 Power Cleans, 1 Squat Clean @ 75-80% 1RM PC, 80 kg
B2. 8-12m Handstand walk

C @90-95% effort, 6 x Alternating rounds, 2 of each.
Rest 8 min between rounds:
C1. 10 Toes to bar, 12 High KB Swing 32 kg 15 Burpee Box Jumps 60 cm
C2. 10 HSPU, 5 CTB Pull-ups + 5 Regular Pull-ups, 15 Cal Row
C3. 3 Muscle-ups, 14 TnG Deadlift 90kg, 15 Cal AirDyne

3 split jerks at 70 kg at every rest

Lap times:
C1: 1.55-1.59
C2: 2.03-2.05
C3: 2.35-2.14

2015/01/img_0881.png

360 besök!!

Härligt boxbesök på 360 idag för lite open gym.

Quickly work up to a heavy Front Squat: 8×60-6×70-4×80-3×90-2×100-1×110 kg

Quickly work up to a heavy Snatch Grip Push Press from behind the neck:
50-60-70-80-85-90 kg

Quickly work up to a heavy Snatch Balance: 3×50-3×60-3×70-1×80 kg

”Macho Man”
Every Minute On The Minute for 15 min with 60 kg
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

Alla varv tog 20 sekunder.

CF crash course

Crash course 2h i ”alla” tekniker med svåger Mats som också funnit världens bästa träningsform 🙂

Avslutade med

3 RFT:
75 Double Unders / 150 singels
50 Air Squats
25 Cal Row

Tid: 15:40

5×3 MU och lite KB-svingar

Weekend på Island

IMG_0738 IMG_0764

Då var det äntligen dags för ett förväntansfullt gäng att komma iväg på vår efterlängtade crossfitresa till Island och Crossfit Reykjavik, Ett fullspäckat schema med träning varje dag och andra aktiviteter där emellan skulle hinnas med.

Vi snorklade i kristallklart glaciärvatten i sprickan mellan Amerikanska och Europeiska kontinentalplattorna, spanade efter norrsken från en båt och besökte Blue Lagoon, ett mega-SPA upphettat av ”vulkanvatten”. Viktigast av allt var dock träning med headcoach Evert och lite idoltid med Annie Thorisdottir.

Följande wodar kördes inklusive en dryg timmes gymnastikteknik med Evert där vi även fick möjlighet att ställa massa frågor och få en massa nyttiga tips.
Dag 1:
Missade tyvärr inplanerad wod då flyget var försenat men lite styrka fick det bli.Over head squat ladder
3-3-3-3-3
60-65-70-70-75 kg
Squat snatch up to 60 kg

Dag 2
Dead lift ladder
3-3-3-3-3-2-2
120-120-120-130-130-140-140 kg

Team wod med Henrik
AMRAP 20 min
30 latteral barbell burpees
30 C2B
30 power clean 50/60/70 kg

3 rounds + 15 c2b

Dag 3
Team wod med Henrik

AMRAP 28 min of:

50 cal row
50 deadlift 80 kg
50 box jumps over
50 HSPU

3 rounds + 3 cal

Annie gruppskål blue lagoon ScreenShot002 ScreenShot003 ScreenShot005 ScreenShot006 ScreenShot007 ScreenShot008 snorkling

CT 21/2

EMOM 10 min
Odd: Row 15 Cal
Even: 1 Front Squat, 100 kg from a rack + 1 Strict HSPU.

Chipper
15 Lateral Burpee Box Jump Overs
15 Snatches 47.5 kg
15 Lateral Burpee Box Jump Overs
15 Clean and Jerks 47.5 kg
15 Lateral Burpee Box Jump Overs
15 Thrusters 47.5 kg

Time: 11.35

3 Rounds of:
5 strict press behind the neck 40 kg
5 strict pu behind the neck