Snatch & OH-squats

A, 3 reps x 6 set. 45kg av hang snatch , ej släppa stången mellan set

B, 5 RFT
10 OH squats 45 kg
200 m run
20 sit ups

Tid: 14:40

Annonser

Wendler w6 Squat & DL

Back squat 1RM = 130 x 0.9 + 5kg = 122kg

70-80-90 %

3 rep 85kg
3 rep 97.5kg
3 (+6) rep 110kg

Dead lift 149 kg

3 rep 105kg
3 rep 120kg
3 (+7)rep 135 kg

Tabata dips and sit ups

Team AMRAP x 3

Team på 2, vartannat varv

7 min AMRAP
9 power clean 40kg
9 frontsquats 40kg
9 pushpress 40kg
9 burpees

Rest 1 min

6 min AMRAP
6 power clean 40kg
6 frontsquats 40kg
6 pushpress 40kg
6 burpees

Rest 1 min

5 min AMRAP
3 power clean 40kg
3 frontsquats 40kg
3 pushpress 40kg
3 burpees

11 (2-3-6) rundor för mig

Bench press
70kg 13 rep
80kg 6 rep
90kg 3 rep

Status

För min del är det fortfarande mest rehab för ryggen. När jag kan tränar jag MMA men måste vara försiktig. Fokus nu är att träna upp ryggen för att stärka upp den ordentligt. Varannan dag kör jag efter följande program. http://youtu.be/_tG1y0gYRcw

Det kommer inte bli mycket till skivstång på ett tag däremot lite intervaller på crosstrainern. På lunchen igår gjordes följande:
3 Wu
2×60:60
2×60:45
2×60:30
3 min cooldown

Jag straffade mig med 5 burpees för varje gång speeden var under 18. 25 burpees blev det!

Outside AMRAP

Första wodden i carporten för i år. Valde denna framför löpning. Underbart att kunna köra på hemmaplan i drägligt vårväder 🙂

AMRAP 30 min
10 pressar 40kg fatbar
10 KB snatch /sida 16kg
10 KB svingar 20kg
10 Body blasters
800 m run

Resultat: 4 rundor – 300 m

West Coast Invitational 2014 at CrossFitt Kudos

Vi var nio man (4 tjejer och 5 killar) som i går var uppe i Halmstad på CrossFit Kudos för att tävla mot de övriga boxarna i West coast Invitational 2014. Detta var andra deltävlingen men första för oss då den box som håller tävlingen inte deltar och CF Lund var först ut med att arrangera i år.

Vi fick vid info om första wodden reda på att vi skulle tävla i lag om tre. Vi valde att köra ett mix lag, ett tjejlag och ett killag. Jag var först ut i killaget med att köra wod nr ett i heat två.

Wod 1

45 kg

2 min amrap thrusters

2 min amrap front squats

2 min amrap oh-squats

Varje lagmedlem tar sig an en övning och jag körde thrusters. Efter detta skulle vi göra vars ett försök med att ”curla” en medicinboll mot ett mål på ca 10 meter.

Slutligen på wod 1 delade vi på en ny amrap i 10 min bestående av följande:

En vilar, en håller en medicinboll medan den tredje kör *body blasters.Tror att vi fick ihop drygt 75 godkända rep.

*1 burpee med upphopp till 1 pull up + 1 T2B

Alla våra tre lag presterade grymt och vi (CF-Lund) låg totalt på delad tredjeplats efter fösta woden..

Andra woden var återigen i lag om tre och vi fortsatte på vårt vinnande koncept med bibehållen lagindelning.

Wod 2
1 min amrap wall balls
max tid dead hang
1 min amrap goblet squats
1 min amrap zig zag sprints

All i laget gjorde 1 min amrap var och dead hang tillsammans där den första som släppte avgjorde tiden.

Vi körde på bra och trots riktigt sega ben kändes det ok. Jag släppte dead hang efter 1.29 vilket blev vårt lags tid men även Lundalagens bästa tid 🙂

Nu gick det ännu bättre totalt sett för oss och om jag mins rätt låg Lund nu på en andraplats!!!!

Wod 3
Under 90 minuter etablera en max vikt på följande obrutna serie:
1 clean + 2 front squat + 1 STOH (stöt)

Nu var hela laget ett team och vi delade en stång. Här slogs PR och riktigt fina lyft presterades. Själv vet jag min kapacitet på Clean and Jerk så jag valde att gå in med min första dömda serie på 90 kg. Den satt utan problem men jag överraskades över hur påverkade lår och axlar var efter de tidigare woddarna. Jag vilade ett tag innan jag gick in på 95 kg som gick fint fram till stöten då jag inte lyckades hålla den fult sträckt och fick kapitulera under stången….

Jag försökte många gånger till men tyvärr fanns inte krafterna för att nå hela vägen denna gång. Viktor landade också på 90 kg som tyngsta serie och det var tillika Lundalagets tyngsta. 

Alla imponerade stort på mig och trots trötta kroppar och skadade armar triumflierade vi oss igenom sista wodden och fick med oss en total förstaplats hem till Lund!!!!!! 

Grattis och sjukt bra kämpat Sandra, Olivia, Sofie, Emelie, Viktor, Erik, Adam och Adam

Bild

BildBild

mittenbilden fotograferad av Patrick Jakobsson