Hotel wod

På plats i Stockholm och följande inträffade precis på rum 412…

In front of a clock set for 15 minutes:
1 minute of burpees
2 minutes of Double-unders
3 minutes of push-ups
4 minutes of sit ups
5 minutes of squats
Post number for each exercise and total reps for 15 minutes to comments

1: 17 rep
2: 160 rep
3: 45 rep
4: 72 rep
5: 101 rep
———–
= 395 rep

West coast invitational 2014

Då drog WC Invitational igång för andra året och CF-Lund stod som arrangörer för första deltävlingen.

Jag ställde återigen upp som domare så idag blev det träningsfritt. Igår blev det däremot en kort Clean och burpee wod…

15 min Skill clean

8 min amrap.

4 clean 50 kg.
4 burpee
4 clean 55 kg.
4 burpee.
4 clean 60 kg.
4 burpee
4 clean 65 kg.
4 burpee
4 clean 70 kg.
4 burpee
4 clean 75 kg.
4 burpee
4 clean 80 kg. as many reps as possible for the remaining time.

13 reps

KB for ”lunch”

12min Amrap
10 KB snatch right 24kg
10 KB snatch left
10 alternating racked lunges right arm
10 KB snatch right
10 KB snatch left
10 alternating racked lunges left arm

2 rounds + 12 snatch

3 min rest

Mini chipper for time:
5 wal climbes
10 burpees
20 push ups
30 sit ups
40 KB clean 24kg

Tid: 8:28

Enarmsövningar med 24kg KB är tungt så tempot blev lidande till fördel för bibehållen teknik.

Wendler 5/3/1

Nu blir det fokus på baslyft och styrkeutveckling kommande tre månader. Till hjälp tänker jag följa Wendler 5/3/1 enligt nedan.

Wendler genomförs med ett ”tränings max” vilket ligger vid 90% av ditt 1RM.

Deadlift, Backsquat, Press och sist Weighted pullups.

Sista settet är för max reps, allt vad man orkar med bra form, det är här allt det roliga händer.

Efter varje 4v cykel ökar ditt träningsmax, vanligvist 2.5kg för press och pullups samt 5kg för Backsquat och Deadlift. Efter 4v kommer vi testa ditt 1RM igen.

Upplägg:
Week Sets. Reps. %of1RM
1 3 5 65.75.85
2 3 3 70.80.90
3 3 5/3/1 75.85.95
4 3 5 40.50.60