New years wod

Team av 4 körde efter varandra följande:

AMRAP 25 min
10 Thrusters 40 kg
9 KB Swing 24 kg
8 Pistols
7 C2B
6 HSPU

Totalt 983 reps (6 varv + 2 pistols av mig).

Årets sista wod. Ska göra en sumering senare av 2013 och blogga den…. Gott nytt år alla som läser här 🙂

Annonser

Mer clean i boxen

Hade med mig svågern Jesper och en kompis 14-åriga son som båda var nyfikna på crossfit.

Idag körde jag passet och dom hakade på med lämplig skalning.

Clean up to 2RM -105 kg

Wod
900 m run
21-15-9 of:
50 kg power clean
Box jumps

Tid: 9:22

Styrka i boxen

Igår var det styrkefokus på schemat och följande utfördes i boxen:

Front squat
100 kg 5 rep
105 kg 3 rep
110 kg 2 rep
115 kg 1 rep

Clean ladder
70-80-90-95-100-105 kg

Viktad ring dip och pull ups
2-2-2-2
10-15-20-30kg

5 rounds
100kg sledge pull and push
5 Pull ups

Kroppen var fortfarande sliten efter tävlingen och det var segt rakt igenom men trots allt nöjd med passet.

KällarWOD

Ryggen har begränsat mig i två månader nu, riktigt trött på det men bara att acceptera. November kunde jag inte träna alls och i december har jag kunnat köra lite boxning, thai och väldigt begränsat med grappling. Nån crossfit eller skivstång har det inte varit tal om, lättare cardio, mycket rörlighet, stretch och rehab.

Försöker dock hålla uppe flåset lite så drog till med följande på spinningcykeln i källaren

5 min warm up
10 set av
60 s 85-100% av max
60 s 50 % av max
5 min nedvarvning

Har en 12 kg kb i källaren som jag körde axlar med
3×8:2 high pulls
3×6:2 raka axellyft
3×8:2 axelpress

Gripens Julspel 2013

Bild

Då var det färdigtävlat för den här gången. Hade inte direkt planerat eller vågat tro på att en tävling skulle bli aktuellt på så här kort tid efter jag fick senaste (förhoppningsvis sista) blodpropparna i ben och lungor. Den fysiska återhämtningen har gått över förväntan och trots färre flåswoddar och drygt fem kilo mer kroppsfett tvekade jag inte att haka på när jag fick frågan av Daniel tio dagar innan tävlingen.

Riktvärdena för att delta var följande: • Muscle up • Bar muscle up • 500m rodd sub 1:35 • 30 double unders unbroken • 5 meter handgång • 60 kg snatch • 90 kg clean & jerk.

Allt utom handgång och bar MU behärskar jag men bar MU lyckades jag faktiskt få till dagarna innan tävlingen. Givetvis åkte vi på handstående på viktskivor redan i första woden och för de flesta var det riktigt tufft men samtidigt helt avgörande för resultatet.

Wod 1

För tid:

10 s handstående
20 cavemanrope jumps

20 s handstående
20 cavemanrope jumps
20 thrusters 40kg

30 s handstående
20 cavemanrope jumps
20 thrusters 40kg
20 kettlebell swings 32kg

40 s handstående
20 cavemanrope jumps
20 thrusters 40kg
20 kettlebellswings 32kg
20 pushpress 40kg

50 s handstående
20 cavemanrope jumps
20 thrusters 40kg
20 kettlebellswings 24kg
20 pushpress 40kg
20 snatch 40kg

Daniel räddade oss med sitt handstående här och tog merparten av de sekunder vi behövde få ihop. Woden var riktigt skoj och vi lyckades bli klara med tre sekunders marginal innan time capen (15 min). Det gav oss en 12:de plats av de 19 lag som kom till start.

Wod 2

Pullup/dip Ladder: för kg:

50 s arbete 10 s rotera
Herrar: 2 repetition pullup samt 2 repetition ringdip per station

1st hantel per station

Station 1: + 5 kg hantel
Station 2: + 10 kg hantel
Station 3: + 15 kg hantel
Station 4: + 20 kg hantel
Station 5: + 25 kg hantel
Station 6: + 30 kg hantel
Station 7: + 35 kg hantel
Station 8: + 40 kg hantel
Station 9: + 45 kg hantel
Station 10: amrap pullups

Denna var klurig då framförallt jag inte hade en aning om vad min maxkapacitet i viktade dips/pull ups ligger….. Daniel kände sig bekväm med upplägget och vikterna och var redo att ta över om jag failade ut. Det löpte på bra och jag började med att ta ringdip, efter några stationer bytte vi då jag kände att min chans att hänga med längst var i pull ups. 35-kilos hanteln blev mitt fall då jag inte fick ok på min andra pull upp. Jag var ute men Daniel fick fortsätta själv med dips. Daniel krossade dipsstegen och hade hela 50 sekunder på sig att mata pull ups. Och som han matade…….. 35 unbroaken köttade han sig till, släppte alltså inte stången en ända  gång på nästan en min, sjuuuukt starkt. Tack vare Daniels dominans smackade vi in en 6:de plats i wod 2.

Wod 3

För tid:

50 oh-squats 40kg
100 doubleunders

40 oh-squats 40kg
80 doubleunders

30 oh-squats 40kg
60 doubleunders

20 oh-squats 40kg
40 doubleunders

10 oh-squats 40kg
20 doubleunders

Sista woden var en frenesi i doubleunders och Overhead squats. Jag valde att köra i min Oly-skor till fördel för OH-squats men de funkade inte bra att hoppa rep med så det var kanske ett dåligt val trots allt!? Vi slet riktigt hårt men time capen var snål (12 min) och med endast några få av de sista 20 DU reppen kvar var 12 min över… En ok 11:de plats blev det på vår sista wod för dagen vilket räckte till en 11:de plats totalt. Endast de fem bästa lagen gick till final. I finalen jerkades det upp till 150 kg och en hel del annat omänskligt….

Vi var båda nöjda och jag framförallt för att jag överhuvudtaget kan köra på denna nivån och har återhämtat mig så otroligt bra med tanke på läget för drygt två månader sedan 🙂

Jag och Daniel kommer att köra fler tävlingar ihop och nästa gång ska jag vara i samma form som i somras, och då jävlar…..