RPT Bänk

3×10 ring dips

Bänk RPT
X3 110 kg
x6 97,5
x8 90 kg

3 rundor med 16 kg kb
15 weighted ghd
15 weighted back ext

Värmde upp med lite rörlighetsträning. RPT är alltså en reversed pyramid, kör alltså det tyngsta settet först och sänker sen vikten och ökar repsen.

Mark

Söndagspasset såg ut så här:

Mark RPT X5 160 kg , Vila 3 min sänk vikt 10% X7 140 kg

Chins
X4 130 kg (35 kg Frank på ryggen)
x4 130 kg (35 kg Frank på ryggen)
x6 119 kg

Pendlay rows
3×5 70 kg

Mobilitet med Ido

Körde nästan allt enligt nedan i fredagskväll vilket resulterade i lite ont i knäet.

Floreio Basic Workout – beginner

Warm Up – Mobility
A1. 5 min jump rope
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido’s Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A5. Rotations Into Low Bridge X 10 reps
or
A5. Slide Into Low Bridge X 30 sec hold
A6. Rotations Into Arch Using The Wall X 10 reps

Singular Movement Polish
B1. QDR Rotational Push Ups X 14 reps / 3 sets / 60 sec rest
C1. High Bridge Hold X 35 sec
C2. Rotations Into Arch Using The Wall X 14 reps
Repeat C1-C2 for 3 sets / 60 sec rest
D1. Au Cortado X 14 reps / 3 sets / 60 sec rest
E1. Role work, right-left-left-right-left, etc.. (In Random) for 2 minutes straight / 3 sets / rest 30 sec (Yes, 30 sec!) Breath, fluid movement! This will become more respiratory than usual after a while, hold on!

Extra Mobility Cool Down
F1. Shoulder ROM and Stabilization routine
F2. Ido’s Squat Clinic Routine
F3. Scapula Mobilization Routine
Repeat F1-F3 X 3 times and rest 60 seconds after F3 only