”Oroligt”

Ryggproblemet har inte velat ge med sig och förutom idag har jag endast kört en lugn 5k jogg under julen.

Dagens WOD

2 k löpning
10 ruscher upp och ner för trappor (50 steg)
2 rundor av:
10 pull ups
10 thrusters, 20 kg KB
10 T2B
10 SDHP, 20 kg KB

Vågade utmana ryggen lite mer idag men körde kontrollerat med lätta vikter. Känns bra nu direkt efter vilket jag hoppas det även gör imorgon.

Riktigt tråkigt med ryggproblemen då jag inte kan köra på ordentligt och tvingats vila alldeles för mycket vilket börjar märkas på formen 😦
Viktigt att ta problemet på allvar så det inte förvärras och blir långdraget…..

Annonser

GVT (bröst/rygg)

Dags att testa German Volume Training enligt Charles Poliquin: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/German_Volume_Training.aspx (Riktigt intressant webbsida för den delen!)

Så här såg första passet ut som kördes igår, kommer ge rejäla träningsvärk känner jag 🙂

Dag 1:
Bänkpress 10×10 90-120 s vila
Startade på 80 kg men fick sänka till 70 efter 4 set och sedan till 60 efter 7 set. Min höger sida är inte helt 100 och det kändes efter 4 set. Tror jag startar på 70 nästa gång och ser hur det går.

Chin ups 10×10, 90-120 s vila
Körde de 6 första strikt och kippade sedan halva setten två set och sedan jumping chinups de två sista.

Egentligen är tanken att man ska köra två kompletterande övningar 3×10 men det kommer jag i alla fall inledningsvis inte att göra.

Juldagsträning

Körde ett modifierat pass liknande Ido Portal passet för ett tag sen plus lite smått och gott i trädgården.

Warm Up – Mobility
A1. 5 min jump rope
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido’s Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A5. Rotations Into Low Bridge X 10 reps
or
A5. Slide Into Low Bridge X 30 sec hold
A6. Rotations Into Arch Using The Wall X 10 reps

Singular Movement Polish
B1. QDR Rotational Push Ups X 14 reps / 3 sets / 60 sec rest
C1. High Bridge Hold X 35 sec
C2. Rotations Into Arch Using The Wall X 14 reps
Repeat C1-C2 for 3 sets / 60 sec rest

Efter detta 5 rundor utan vila av:
5+5 släggsvingar på däck
10 däckflip

Avslutade med
Korta explosiva marklyft
10×3
Axelpress med däck
10×3

Tabata this!

”Tabata This!”

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

30 min innan passet lyckas jag att skära mig i fingret, trots ett rejält bandage och grepp med rakt långfinger började blodet att forsa redan efter 3 intervaller rodd 😦
Ja-ha ännu ett bakslag F.A.N!!!!
Precis som Tobias har problem med skuldra och axel denna höst har jag knappt haft en helt problemfri vecka sen jag stuckade foten i september….. Senaste 2 veckorna har jag haft en märklig molande smärta i korsryggen och hälsenan är fortfarande inte 100% Ryggen kändes helt ok idag dock även om det inte blev så mycket med träningen. Två av övningarna fungerade trots allt även med ett skadat finger 🙂

Row 8×8
Squat 15×8
Sit up 12-12-11-10-10-9-9-8

Ido Portal

Har haft bekymmer med nacke, skuldra, axel från och till hela hösten. Oly lyften, speciellt ryck funkar inte alls för mig men jag kommer troligen fortsätta med frivändningar, mark, knäböj.

Fick ett tips av en god vän för ett tag sedan om Ido Portal och hans träning är något som tilltalar mig. Har letat efter mer mobilityövningar och han har hur mycket som helst i sitt upplägg. Fristående handstand ska jag ha kläm på inom kort är tanken…

Idag gjorde jag följande:

Floreio Basic Workout – beginner

Warm Up – Mobility
A1. 5 min jump rope
A2. Wrists Routine X 1 set
A3. Ido’s Squat Clinic Routine X 1 set
A4. Shoulder ROM and Stabilization routine X 1 set
A5. Rotations Into Low Bridge X 10 reps
or
A5. Slide Into Low Bridge X 30 sec hold
A6. Rotations Into Arch Using The Wall X 10 reps

Singular Movement Polish
B1. QDR Rotational Push Ups X 14 reps / 3 sets / 60 sec rest
C1. High Bridge Hold X 35 sec
C2. Rotations Into Arch Using The Wall X 14 reps
Repeat C1-C2 for 3 sets / 60 sec rest
D1. Au Cortado X 14 reps / 3 sets / 60 sec rest
E1. Role work, right-left-left-right-left, etc.. (In Random) for 2 minutes straight / 3 sets / rest 30 sec (Yes, 30 sec!) Breath, fluid movement! This will become more respiratory than usual after a while, hold on!

Extra Mobility Cool Down
F1. Shoulder ROM and Stabilization routine
F2. Ido’s Squat Clinic Routine
F3. Scapula Mobilization Routine
Repeat F1-F3 X 3 times and rest 60 seconds after F3 only