30 min swim

Simmade 30 min i havet, borde ha varit drygt 1 k.

Senare besökte vi en flytande hinderbana utanför stranden med mycket klättring och balansmoment. Efter en timme var man bra mör i kroppen 🙂

Annonser

KB svingar

Är ute med familjen på husbilsäventyr och tog med några kettlebells som extra bagage. Det blev lite svingar efter frullen, tanken var att se om jag kunde köra 75 svingar i sträck med en 24 kg kb och det gick 🙂

”Batcave”

I torsdags var det premiär för mig i Crossfit Malmös nya box ”Batcave” Christoffer som kör dagligen på boxen i västra hamnen bjöd med mig på denna fina genomkörare:

Uppvärmning:
3 rundor av
2 rep hang clean 60 kg
10 rep KB-sving 1.5 pood
10 rep squats

Wod 1 (2 man vartannat varv)
4 rundor per man av:
3 rep Hang clean 80 kg
Run 300 m

Wod 2 (2 man vartannat varv)
3 rundor per man av:
6 rep front squats 80 kg
6 broad jumps
Run 150 m

Wod 3 (2 man vartannat varv)
10 varv per man av Cindy på tid
5 pull ups
10 push ups
15 squats

Vår tid: 12:57 min

Grymt inspierande som väntat och sjukt potential box på ca 1000 kvm. Det mesta lutar åt att jag löser medlemskap här till hösten 🙂

Nu blir det 2 veckor i Spanien givetvis med Crossfit inslag!!

Överkropp och mage

Inledde med lite stretch och rörlighetsträning följt av

3 rundor på tid med 24 kg KB:
5+5 rodd
10 high pulls
5+5 push press
Tid: 3:35

Core training, 10 s vila mellan övn
Plank circuit
40 s vanlig planka
20sx2 planka med arm utsträckt framåt
20sx2 planka med lyft ben
20sx2 planka med arm och ben lyft diagonalt
40s vanlig planka

Fystest

Körde lite fystester enligt ett 10 veckors program som jag håller på att hjälpa en av våra fighters på Lunds MMA (www.lundsmma.se) med. Tänkte att jag själv skulle köra en del pass från detta framöver.

30 m sprint: 5,0 s
Vertikal hopp: 46,5 cm
Jämfota hopp: 2,31 m
Max antal pushups på 3 min: 75 st
Max antal chinups på 3 min (ej kipp): 40 st
150 m shuttle (4×37,5m)x3 med 15 s vila mellan set: 31,4-32,8-31,2s

Elizabeth

Tillbaka i civilisationen nu!

Elizabeth

21-15-9 of:
Cleans 60kg (hang)
Dips

Tid: 6:06 min

Avslutade med en Dead Lift ladder:
120-125-130-135-140-145-150-155-160f

Imorgon gör jag ett besök på CF Malmös nya box ”the batcave” ska bli riktigt skoj 🙂