”360”

Fokus på metcon för överkroppen idag.

“360”

For time 3 rounds of:

20 pull ups
20 KB-swing 1.5 pod
20 bench press 50% of body weight
20 back extensions
20 sitt ups
20 push press 50% of body weight

Tid: 25:28
Maxpuls: 166
Snittpuls: 149

5 k

Var tvungen att ge mig ut i spåret för att få en ”statusrapport”

5 k i regn och 9 grader, 4:20 tempo

Tid: 21:43
Maxpuls 173
Snitt: 148

Ok att springa, nu efter stramar det i vaderna en del

Level 1 test

Tar det lite lugnare denna vecka och sparar benen inför 12 k på söndag. Körde igår hälftan av de övningar som ingår i CF level test 1 som en kombinerad WOD på tid.

500 m row: 1:55
Vertical jump: 30 cm
Static hang: 30 sek
Push ups: 10
Sit ups: 30
Pull ups:
Dips: 3
Squats: 50 free squats
Deadlift: ¾ x bodyweight
Press: ¼ x bodyweight
2000 m row: 8:10

Total tid: 14:59
maxpuls: 155
snittpuls: 138
500 m rodd: 1:40
2000 m rodd: 7:50

24/10 21-15-9….

På tid av
24 kg KB Snatch höger
24 kg KB Snatch vänster
Pullups
Tid: 10:08, cirkatid efter lite tidtagnings bekymmer

Kompletterade med bålstyrka, ca 250 reps!

Körde 90 min MMA på kvällen som rundades av med 3 rundor tabata (utfall, pushups, situps)

Smärtande vader

Springa 13 k i 4:30 tempo var planen. Vaderna ömade redan från start och det blev bara värre. Efter 8k var det bara att bryta och gå resterande sträcka.

Total tid:1:17.08
Total sträcka 13 k

8 k
Tid 37:35
Snitthastighet 4:42 min/k

Passet tidigare i veckan då jag sprang 20 st 200 m intervaller i five fingers fuckade upp vaderna ordentligt. Nu ska dessa vilas hela nästa vecka så Yddingeloppet nästa söndag inte slutar som idag…..