5k intervall

Upplägget var att springa 5k i 10 st 500 m intervall. Lugnt tempo först sen något snabbare följt av nära maxpuls.

Resultat:

500 m intervaller med följande min/km tempo:

1: 6.21 4: 5.58 7: 6.01 10: 5.32
2: 4.58 5: 5.04 8: 5.04
3: 3.38 6: 3.24 9: 3.33

Total tid: 24.41
Maxpuls: 178
Snittpuls: 144

Tung i kroppen

Körde en moddad variant idag då muscle ups inte ingår i mina CF skils. Har nog lagt på mig ett par kilo sen sommarens formpeak för kroppen börjar bli lite tung 😦

Så här såg det ut:

For time:
3+3*5 Pullups/Dips
110 kg Deadlift, 10 reps
15 GHD Sit-ups
Sprint 50 m
3+3*5 Pullups/Dips
110 kg Deadlift, 10 reps
15 GHD Sit-ups
Sprint 100 m
3+3*5 Pullups/Dips
110 kg Deadlift, 10 reps
15 GHD Sit-ups
Sprint 150 m
3+3*5 Pullups/Dips
110 kg Deadlift, 10 reps
15 GHD Sit-ups
Sprint 200 m

Time: 18:41
maxpuls: 167
snittpuls: 153

Lynne

”Lynne”
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

Precis som jag misstänkte var tung bänkpress inte alls bra för min dåliga högeraxel. Körde första rundan på kroppsvikt (93kg) men axeln hängde bara med 4 reps sen var det kört. Valde att gå ner till 80 kg i bänk för att kunna köra mer kontrollerat och inte riskera att bli sämre igen.

Resultat:
5(f)/26-8*/17-6*/17-6*/16-6*/17

Total: 124 reps

*80kg

Fight gone bad

Körde en klassiker idag. Detta pass kräver att man kör efter tidtagning konstant samtidigt som man ska hinna skriva ner antal reps och byta övning. Resultatet hade varit bättre om någon annan skötte detta så att man kunde fokusera på själva tränandet.

”Fight Gone Bad!”

Three rounds of:
Wall-ball, 10 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35 kg (Reps)
Box Jump, 20″ box (Reps)
Push-press, 35 kg (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of ”rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Score: 291 reps
Maxpuls: 175
Snittpuls: 154

I´m back…

äntligen kvitt min förkylning som hållit mig från både skivstänger och svettiga MMA-killar/tjejer. Körde ett lunchpass idag med inspiration från Staffans WOD:s

For time:
25 Walking lunge steps
20 Pull-ups
50 Box jumps, 20 inch box
20 Double-unders / 40 vanliga
25 Dips
20 Knees to elbows
30 Kettlebell swings, 2 pood
30 Sit-ups
20 Hang squat cleans, 35 pound dumbbells
25 Back extensions
30 Wall ball shots, 5 kg ball
20 Rope pull ups

Tid: 19:53 – usch vad trött jag var efter detta…………..

DL och Squat

Dagens träning var tunga ettor i DL, OH-squat och Front squat. Något seg i benen efter milen igår men det gick OK tycker jag.

Dead Lift 1-1-1-1-1 reps
Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps

DL 140-145-150-155(f)-150
OHS 60-70-75(f)-75-75
FS 80-90-100-105-105(f)